Hälsosam bantning och viktminskning i 10 delar – del 5

I en hälsosam kost så är det viktigt att välja nyttiga kolhydrater och fibrer, gärna fullkorn, för energi hela dagen. Fullkorn är inte bara mättande och smakar gott utan har även ett högt innehåll av ämnen, som exempelvis antioxidantern som kan skydda mot exempelvis cancer och diabetes. Studier visar att personer som äter en större andel fullkort har friskare hjärtan.

Men vad är bra och dåliga kolhydrater?

  • Nyttiga kolhydrater är fullkorn, bönor, frukt och grönsaker. Bra kolhydrater bryts ned långsamt i magen, vilket gör att du att du känner dig mättare längre och samtidigt håller blodsockernivåerna i schack.
  • Ohälsosamma kolhydrater är vitt mjöl, raffinerat socker och behandlat ris. Dåliga kolhydrater går igenom magen snabbt, ger dig tillfällig energi i form av förhöjd blodsockernivåer.

Nedan är några tips för hur du kan äta mer fullkort när du önskar viktminskning.

  • Försök inkluderar en mängd fullkorn i din hälsosam kost som innefattar hela vete, brunt ris, hirs, quinoa och korn. Experimentera så hittar du din favorit.
  • Prova att blanda fullkorn och vetemjöl som ett första steg att helt byta till fullkornsprodukter. Du kan successivt öka fullkorn till 100% och behöver inte få en fullkornschock.
  • Undvik raffinerad spannmålsprodukter som bröd, pasta och frukostflingor som inte är fullkorn.

Fiber är en viktig beståndsdel i en hälsosam kost om du vill gå ned i vikt.

Kostfiber, som finns i vegetabilier (frukt, grönsaker och fullkornsprodukter) är viktigt för att upprätthålla en hälsosam matsmältning. Fiber hjälper till att stödja en hälsosam kost genom att hjälpa dig att känna dig mätt en längre tid och att hålla blodsockret stabilt. En hälsosam kost innehåller cirka 20-30 gram fibrer per dag, men de flesta av oss bara får ungefär hälften så mycket.

Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga.

  • Lösliga fiber kan lösas upp i vatten. De kan hjälpa till att sänka blodfetter och upprätthålla blodsockret. Primära källor är bönor, frukt och havre-produkter.

  • Olösliga fiber inte kan lösas i vatten, så det passerar direkt genom matsmältningssystemet. De finns i fullkornsprodukter och i grönsaker.

Hälsosam bantning och viktminskning i 10 delar – del 4

Frukt och grönsaker är ett av fundamenten i en hälsosam diet i samband med bantning. De har ett lågt innehåll av kalorier och ett högt näringsinnehåll i form av vitaminer, mineral, antioxidanter och fiber. Frukt och grönt skall vara en vital del av alla mål mat och första valet när du blir sugen på något sött. Utöver faktorer som spelar in vid viktminskning så skyddad även ett hälsosamt intag av frukt och grönt mot andra sjukdomar, som t.ex. cancer, tack vare t.ex. högt innehåll av antioxidanter.

All frukt och grönt i starka och dova färger anses ha ett högre värde av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Olika färger har olika fördelar. Några olika exempel:

  • Grön frukt och grönsaker har ett högt innehåll av kalcium, magnesium, järn, zinc och vitamin A,C,E och K. Utöver vanlig grön sallad finns det flera andra självklara alternativ, exempelvis grönkål, broccoli och salladskål.

  • Söta grönsaker är ett perfekt alternativ för dig som vill addera lite sötma i din kosta utan artificiella tillbehör. Några exempel på söta grönsaker är majs, morötter, rödbetor, sötpotatis eller jams, squash och lök.

  • Frukt är en viktig del av en hälsosam diet. Frukt förser dig med högt innehåll av fibrer, vitaminer och antioxidanter. Bär av olika typer, inklusive blåbär speciellt, är kända för att erbjuda skydd mot cancer. Äpplen har ett fiberinnehåll, apelsiner och mangos erbjuder vitamin C.

För den som vill vara extra nyttig så vill vi rekommendera att köpa fräsch ekologisk frukt. Du slipper bekämpningsmedel och du gör samtidigt en världen och jorden en tjänst.

Ett sista tips är att så långt som möjligt undvika färdigpressad juice. Fruktjuice kan innehålla upp till 10 teskedar socker och vara utspädda. Vill du dricka fruktjuice så skall du pressa din egna från färsk frukt.

Hälsosam bantning och viktminskning i 10 delar – del 3

I dagens inlägg så skall vi i del 3 i vår serie om hälsosam bantning och viktminskning inte tala om vad du äter, utan vad du äter. För hur du äter och vilken bild du har på mat är minst lika viktigt.

För att gå ned i vikt så krävs det att att du  tar dig tid att bilda dig en uppfattning om hur du äter och varför. Bilden av mat skall vara att det är en viktig del av den vardag, inte något  som du slänger i dig på språng mellan möten eller en hamburgare på väg hem från jobbet.

  • Laga och ät tillsammans. Att laga mat tillsammans och att sedan äta den tillsammans vid matbordet ger dig tid att reflektera över vad och hur du äter. Tillsammans blir det enklare att utveckla en sund inställning till kost och hälsosamma råvaror.
  • Njut av maten. Allt för många gånger så slänger vi oss bara i maten. Tugga istället maten långsamt, varje tugga. Idag så slänger vi allt för ofta bara i oss maten utan att njuta.
  • Lyssna till kroppen. Inför varje mål så skall du ställa dig frågan om du verkligen är hungrig. Kanske är du bara törstig?  Är det så att du blir mätt under tiden som du äter så ska du sluta äta. Det tar några minuter för kroppen att meddela att du är mät så ät långsamt.
  • Att frukosten är dagens viktigaste måltid är vet vi alla. Genom att inleda dagen med en hälsosam frukost så kommer du stå dig mycket bättre resten av den. Du kommer inte bli lika beroende av och hungrig vid lunch och middag vilket gör att du inte kommer känna samma sug mellan alla måltider. Är det så att du råkar bli sugen under dagen, ha ett nyttigt alternativ till hands. Förslagsvis ett äpple, en banan eller varför inte nötter.


Hälsoblogg