Viktlöften och viktminskning inför 2012 – del 2

Ett nytt år kan ses som en nystart. Det är slut på det gamla dåliga. Man kan bestämma sig för att faktiskt ta tag i de där förändringarna som leder till en ny och smalare livsstil och viktminskning. Här nedan kommer tips på enkla förändringar du kan ta till så att du gör 2012 till ett smalare och hälsosammare år.

  1. Börja styrketräna. Styrketräning både förbränner kalorier samt bygger muskler. Mer muskler gör att kroppens metabolism ökar och därmed förbränner mer kalorier.
  2. Tonfisk är en bra och smal proteinkälla, men man bör se till att välja den som är konserverad i vatten och inte i olja.
  3. Drick mycket vatten. Se till att inte dricka annat än vatten till dina måltider. Vatten är fantastiskt bra för kroppen samtidigt som det inte innehåller några kalorier. Genom att dricka ett glas med kallt vatten kan du dessutom öka din metabolism eftersom det krävs energi av kroppen att värma upp vattnet.
  4. Brygg grönt te. Grönt te innehåller mycket antioxidanter samt sägs stimulera metabolismen och hjälpa dig att gå ner i vikt.
  5. Säg  ja till yoghurt. Naturell, smal yoghurt tillgodoser dig både med viktigt kalcium samt sägs kunna öka förbränningen av fett.
  6. Få i dig mycket c-vitamin. Ser man till att kroppen får i sig tillräckligt mycket c-vitamin så hjälper man den att förbränna mer fett när man tränar. Kroppen tar dock lättare upp c-vitamin från frukt än kosttillskott. Så se till att äta mycket av både frukt och bär.
  7. Träna intervaller. Genom att träna högintensivt i intervaller förbränner du mer kalorier än om du tränar i ett jämnare och lägre tempo.
  8. Ät mandlar. Kroppen behöver få i sig fett för att vilja förbränna fett. Genom att äta mandlar tillgodoser du kroppen med nyttiga fetter. Men, se upp så att du inte överkonsumerar dem! Mandlar är feta och därmed väldigt kaloririka.
  9. Ät mycket protein. Protein mättar bättre än kolhydrater, och man bör välja smala alternativ som fisk, ägg och magert kött. Fet fisk innehåller dessutom nödvändiga omega 3 fettsyror som kroppen behöver.
  10. Hitta ett smalare och kalorisnålare smörgåsmargarin. Det finns idag kalorifattigare alternativ att ha på smörgåsen än vanligt smör eller margarin. Läs på innehållsförteckningen och hitta en kalorisnålare variant så sparar du in många kalorier.
  11. Prova att ha en vegetarisk dag i veckan. Vegetarianer har oftast ett lägre BMI värde än köttätare och vill man bli smalare kan det vara klokt att ta till några av vegetarianernas vanor. Genom att ha en köttfri dag i veckan kommer du att äta en mindre mängd mättat fett samt få i dig mer fibrer, kalium och antioxidanter än vad du skulle ha fått om du åt kött.
  12. Var ute i solen. Att vara ute i solen gör att kroppen kan bilda viktigt D-vitamin som hjälper kroppen att fungera och ha en bättre metabolism. Se dessutom till att äta mycket D-vitamin rik föda som bland annat lax, tonfisk, makrill, mjölk och yoghurt.

 

Viktlöften och viktminskning inför 2012 – del 1

Har midjemåttet blivit lite för stort den senaste tiden? Visar vågen för många kilon? Börjar du känna dig orkeslös och hängig? Genom att börja det nya året på ett nytt sätt hjälper du dig själv att komma i bättre form och lyckas med din viktminskning. Ibland kan en nystart behövas för att man ska orka ta tag i sin livsstil och göra långvariga förändringar. Om du dessutom lyckas med en förändring så blir det enklare att förverkliga fler.

Så det är ofta en klok idé att se det nya året som en ny chans till förändring. Likväl är det viktigt att tänka långsiktigt och se till att dessa förändringar bli långvariga livsstilsförändringar. Man bör följaktligen inte starta i för högt tempo då detta oftast leder till att man snabbt ger upp och att allt det nya blir för mycket. Istället bör man lägga till fler och fler förändringar med tiden, exempelvis kanske en eller två nya förändringar varje vecka, för att med tiden skapa en ny smalare och hälsosammare livsstil.

Det finns många strategier man kan använda, och många olika förändringar man kan ta till. Här nedan kommer några förslag på strategier man kan nyttja för att skapa ett hälsosammare år:

- Håll dig borta från snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater hittas bland annat i vitt mjöl, ris, pasta, läsk, vitt bröd, kakor, godis och andra sötsaker. Snabba kolhydrater skjuter bara blodsockret i höjden, för att sedan få det att rasa igen. Man ska istället sträva efter att äta produkter som håller blodsockret på en jämnare nivå.

- Ta ut dig ordentligt tidigt i träningspasset. Om man ser till att prestera maximalt redan i början av ett träningspass, så har det vist sig att man bränne mer fett jämfört med dem som börjar långsammare och lugnare.

- Se till att ha nyttiga snacks tillgängligt. Börjar ditt blodsocker sjunka så se till att ha exempelvis en frukt nära till hands. Andra nyttiga snacks är grönsaksbitar och olika slags nötter

- Se till att bruka de allmänna transportmedlen. Genom att ta bussen eller tåget till arbetet eller skolan istället för bilen hjälper dig både att komma i form samt spara pengar. Anledningen till att detta är bra för hälsan beror på att man promenerar mera än om man skulle ta bilen. Mer steg betyder att fler kalorier förbränns.

- Drick ditt kaffe svart. Koffeinet i kaffe sägs kunna förhöja din metabolism och på så vis fettförbränning. Dock är det viktigt att man dricker kaffet svart, och håller sig borta från både grädde och socker.

- Drick rött vin till maten. Rött vin har visat sig kunna ha fettförbrännande egenskaper i studier. Fördelarna syntes hos kvinnor som drack ungefär två glas rödvin om dagen. Dock är det viktigt att komma ihåg att alkohol dessutom innehåller kalorier, samt att det inte är bra att dricka för mycket alkohol. Man bör dessutom hålla sig borta från vodka så det istället har en negativ effekt på metabolismen genom att sänka den.

- Ät kryddstark mat. Capsaicinet i de vita delarna av chilifrukten har visat sig öka metabolismen och göra att vi förbränner mer kalorier.

- Se till att få i dig mycket fibrer. Fibrer gör att vi känner oss mättare både snabbare och längre. Fibrer tar nämligen längre tid för kroppen att bryta ned, vilket gör att det används mer energi vid nedbrytningen. Genom att äta mat rik på fibrer så äter man en mindre mängd mat.

- Sov tillräckligt mycket. Låter man kroppen få tid för återhämtning och vila så kommer metabolismen fungera bättre. En person som sover runt 8 timmar per natt bränner mer fett än en person som sover 5 timmar.

- Vardagsmotionera mera. Det är väldigt viktigt för kroppen att röra på sig och ett bra sätt att öka förbränningen är att få in motion i vardagen. Även om du tränar på gymmet en eller två gånger i veckan är det väldigt viktigt att röra på sig mellan träningspassen. Cykla, promenera raskt eller ta trapporna istället för hissen är bra strategier i vardagen att ta till.

- Se till att äta frukost. Kroppen behöver energi för att orka med dagen. Genom att äta en bra frukost hjälper du kroppen att öka metabolism och därmed energinivån.

 

Vad som kan sabotera din viktnedgång

Det finns många små saker som kan sabotera när det kommer till viktnedgång. Att slappa på soffan för mycket, att ta bilen istället för cykeln, att åka hiss och inte motionera är faktorer som försvårar för oss att bli smalare. Det finns också andra mer lömska vanor och beteenden som påverkar vår hälsa och vikt.

Det är bra att ta reda på vad just dina sabotörer är för att sedan kunna påverka dem, och genom detta även påverka ditt midjemått. Här nedan listas några vanliga faktorer som kan försvåra för dig om du vill gå ner i vikt.

1. Helgätande

Är du en av dem som belönar dig själv med mat efter en lång arbetsvecka? Ofta blir portionerna både större och kaloririkare under helgen. Att mängden alkohol som intas ökas markant hjälper inte heller till att hålla kalorierna och midjemåttet nere. Alkohol innehåller tomma kalorier som gör att du vill äta mer.

2. För litet intag av bra fett

Kroppen behöver fett. Får vi inte i oss fett så vill kroppen inte heller förbränna sina fettresurser. Man bör alltså se till att få i sig tillräckligt mycket bra och nyttiga fetter. Till bra fett räknas fleromättade fettsyror och omega 3 och 6 fettsyror. Ser du till att äta mat som är rik på dessa fetter känner du dig både mättare snabbare och längre, vilket gör att du totalt kommer att äta en mindre mängd mat. Därtill får kroppen i sig viktiga fettsyror som den behöver för sin uppbyggnad. Bra fetter hittas ibland annat i avokado, nötter, olivolja och fet fisk (så som lax, makrill och sill). Se dock till att inte överkonsumera fett bara för att det klassas som bra fett. Fett är fortfarande kaloririkt.

3. Brist på kalcium

Vi behöver få i oss minst 1000 mg kalcium per dag från livsmedel för att kunna tillgodose kroppens behov. Kalciumrika produkter är till exempel yoghurt, mjölk, fil och ost. Anledningen till att man tror att kalciumbrist och viktuppgång kan höra ihop beror av att hjärnan signalerar till kroppen att äta mer mat när man lider av brist på viktiga ämnen. Så en ökad aptit kan vara ett tecken på att kroppen inte får i sig allt den behöver för att fungera bra.

4. Luras av små portionsförpackningar

Det blir allt vanligare att kakor, godis, chips och annat snacks paketeras i små portionsförpackningar som är lätta att ta med sig och alltid finns tillgängliga. Detta leder oftast till att man äter mer än vad man annars skulle ha gjort, och på så vis blir kaloriintaget större. Det är dessutom svårare att stoppa ätandet innan paketet är slut när man har en ”liten” portionsförpackning. Dessa små förpackningar verkar väldigt oskyldiga, vilket gör att man släpper på garden och glömmer bort hur mycket man egentligen stoppar i sig.

5. Fel mängd kolhydrater

Det är väl känt att ett stort intag av snabba kolhydrater lätt bidrar till övervikt. Dock är det kanske inte lika känt att ett för litet intag av kolhydrater även det kan leda till övervikt. Detta beror på att kroppen måste få i sig kolhydrater för att må bra, och begränsar man sitt intag för mycket får det en negativ effekt på kroppen. Dessutom är en diet som är mycket strikt på kolhydrater oftast mycket svår att hålla då kroppen inte får den energi och de fibrer den behöver. Vill man gå ner i vikt bör man alltså fortfarande äta en viss mängd kolhydrater, men se till att de kolhydrater man äter är långsamma och innehåller mycket fibrer.

6. Du har passerat 40

När du närmar dig medelåldern så bör du se upp med att ta den där bullen eller kakan till kaffet. När vi åldras så förlorar vi muskelmassa, vilket gör att metabolismen blir långsammare. För att hålla sig i form bör man alltså se till att bli lite aktsammare. Man bör både äta en mindre mängd energi samt motionera oftare.

7. Unna dig något ibland

För att orka hålla en smal och hälsosam livsstil måste man unna sig något litet gott ibland även om det kan vara något fetare eller kaloririkare. Dock för man se upp att detta inte blir till en vana, eller ovana bör man säga. Genom att låta unna sig något riktigt gott och frestande då och då, så håller man sig lättare borta från frestelser i vardagen. Då man konstant intalar sig själv att hålla sig borta från en viss typ av livsmedel så blir risken istället hög att man kommer att låta sig frestas av just detta. Se emellertid till att inte ha godsakerna hemma i skafferiet eller kylen då risken att unna sig dem lite för ofta då blir väldigt stor.

 



Hälsoblogg