Så går du INTE ner i vikt

När det handlar om övervikt och bantning gäller det att vara realistisk. Även om man har den största lust att bli av med de där extrakilona så snabbt som möjligt så måste lösningen fungera långsiktigt. Om man hoppar på en diet som är för hård och energifattig så kommer varken ditt psyke eller kropp ha ork och lust att fortsätta med den, vilket resulterar i att du inte går ner i vikt alls eller jojo-bantar.  Här är de sämsta sätten du kan ta till för att bli av med dina extrakilon:

1. Förbjuda all ”dålig” mat

Om dieten du följer förbjuder dig att äta allt som klassas som ”dåligt” (snabbmat, halvfabrikat, sötsaker, choklad, alkohol, glass, snabba kolhydrater, fett och så vidare) så är risken stor att du kommer känna dig instängd och missgynnad. Visst klarar man sig ett par veckor utan att unna sig något, men ska man klara av att hålla fast vid en ny hälsosammare kost så måste man få fuska ibland.

2. Hoppa över måltider för att spara in på kalorier

Att hoppa över måltider är mycket dumt och har negativ inverkan på vår metabolism och förbränning. Kroppen börjar spara in på fett när den förväntar sig att inte få tillförd energi tillräcklig ofta. Dessutom blir man mest sannolikt både matt och orkeslös. Så istället för att hoppa över måltider bör man äta fler men färre måltider under dagen. Man bör äta något var tredje timme för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Det är bra att ha nyttiga snacks tillgängliga för att kunna tillgodose kroppen med behövlig energi. Nötter, grönsaker och frukt är bra och nyttiga mellanmål.

Genom att äta med jämna mellanrum slipper du också tänka så mycket på mat. Mat blir inte lika viktigt när du inte är hungrig. Om man ska klara av att hålla fast vid en diet så är det viktigt att känna att man har tillräckligt med energi och ork. Det sämsta man kan göra för att gå ner i vikt är att se dieten som en tillfällig förändring och inte som en långsiktig livsstilsförändring.

3. Samma träningsrutiner varje gång

Det är mycket svårt att hålla fast vid ett träningsschema om det är alltför ensidigt. Man bör variera sin träning ofta för att inte bli uttråkad. Ett tips är att ändra minst en övning per dag. Ett annat är att träna helt olika aktiviteter.

4. Följa kortsiktiga nöddieter

Det är mycket vanligt med nöddieter där du måste inhandla speciella produkter (till exempel pulver eller soppor) eller förbjuda stora och viktiga livsmedelsgrupper. Dessa dieter leder allt som oftast till jojo-bantning och att man i längden går upp ännu mer i vikt. Kroppen och metabolismen mår mycket dåligt av denna typ av av och påslagning. Det är alltså mycket viktigt att ha en diet som man kan leva med långsiktigt om man vill lyckas med att gå ner i vikt och komma i form.

5. Utesluta kolhydrater från kosten

Om du slutar att tillföra kroppen näringsämnen från en viss livsmedelsgrupp, som exempelvis kolhydrater, så får kroppen inte den näring den behöver. Kolhydrater är viktiga för oss, även om de snabba kolhydraterna inte är nödvändiga. Komplexa och långsamma kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker är både viktiga närings- samt fiberkällor. Fibrer är mycket viktigt för vår kropp. Fibrer både gör oss mättare samt hjälper matsmältningssystemet att föra näringen genom systemet samt föra bort överflödigt kolesterol, fett och gifter.

5 tips på hur du tar kontroll över ditt ätande

Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller om du har som mål att behålla din nuvarande vikt, är det klokt at sluta äta i rätt tid. Att äta tills kroppen är mätt och nöjd, utan att överäta, är det man bör sträva efter. Ofta vill man ha mer och mer. Vi äter med våra ögon istället för med våra magar. Ofta äter man sig förbi den där hälsosamma mättnadskänslan på grund av smak, umgänge, frestelser eller känslor. Så hur kan vi lära oss att äta lagom mycket? Och sluta att överäta och ta onödiga mycket? Här nedan kommer 5 tips på hur du lättare tar kontrollen över ditt ätande.

1. Sakta ner tempot

Ofta har vi bråttom. Väldigt bråttom. Tiden är tajt i dagens samhälle. Vi hastar oss genom måltider utan att riktigt reflektera över dem. Våra hjärnor är redan inställda på nästa punkt på att-göra-listan samtidigt som vi äter. Dock är det viktigt att förstå att det kan ta upp till 20 minuter för vår hjärna att känna av att vi faktiskt är mätta. Så det är därför lätt att passera gränsen och äta mer energi än man egentligen behöver. Ett tips som hjälper oss att äta långsammare är att lägga ner besticken mellan varje matbit och se till att tugga maten många gånger. Kom också ihåg att andas långsamt när du äter och fokusera på att inte äta för fort.

2. Var mer uppmärksam

Uppmärksamma vad det är för mat du har på din tallrik. Ta mindre matbitar, tugga långsamt och försök att njuta av både smak, lukt och arom. Genom att vara mer uppmärksam på hur din kropp reagerar på maten du äter så lär du dig att känna magens mättnadssignaler lättare och snabbare.

3. Servera från köket

Ofta kan det verka mest praktiskt att ha maten stående på bordet så att alla kan fylla sina egna tallrikar och ta om när de vill. Dock är det mer frestande att ta om när man har maten stående precis framför näsan. Om du istället låter alla fylla sina tallrikar från köksbänken så blir det svårare att ta om. Genom att ha maten minst ett par meter från köksbordet gör du det enklare för alla att äta en mer lagom mängd och undvika att överäta.

4. Se till att inte bli för vrålhungrig

Ibland kan man kanske tro att det är bättre att inte äta och på så vis spara in kalorier och hålla sig smalare. Dock är detta oftast en mycket dålig idé eftersom bristen på energi gör oss vrålhungriga och orkeslösa. Nyckeln är istället att äta innan blodsockret blir alldeles för lågt. Ser man till att äta balanserat under hela dagen är risken mindre att man sedan äter för stora mängder mat. En bra tumregel är att äta 5 mål om dagen: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Att äta mellanmål mellan de större måltiderna hjälper dig att hålla blodsockret på en jämnare nivå och på så vid undvika sötsug och matthet. Ett bra tips är att se till att ta med sig mellanmålen när man lämnar hemmet redan på morgonen. Så får man ett både lättillgängligt och nyttigt mellanmål. Bra snacks är till exempel frukt, grönsaker och nötter.
5. Se upp med vad du dricker
Söta drycker som juice och läsk är fulla av tomma kalorier som snabbt ökar på ditt dagliga energiintag. Även alkohol innehåller en stor mängd tomma kalorier som uppmuntrar dig att äta mer än du egentligen borde. Alkohol minskar även vår förmåga att välja nyttigare och smalare alternativ. Så drick medvetet och lagom, och drick helst vatten!

Ät rätt sorts grönsaker och gå ner i vikt ännu snabbare

Frukt och grönsaker är utmärkta livsmedel att äta och man bör se till att äta mycket av dem varje dag. De är både nyttiga, billiga och snabba alternativ istället för energität snabbmat eller sötsaker som vi annars lätt stoppar i oss. Frukt och grönsaker är fettsnåla, har låga värden av kolesterol och innehåller få kalorier. Det är inte förvånande att de alltid spelat en viktig roll när det kommer till både hälsa och viktminskning.

Om du får i dig den rekommenderade mängden på 500 gram per dag lägger du en bra grund för din hälsa och din vikt. Frukt och grönsaker får oss att känna oss mättare tack vare ett högt fiberinnehåll, vilket gör att man inte behöver äta så väldigt mycket av dem samt att de håller oss mättare under en längre tid utan att vi behöver äta mycket kalorier. Fibrerna hjälper även till att dämpa insulinnivåerna i blodet när man äter andra typer av kolhydrater. Fibrerna hjälper alltså kroppen att minska utsöndringen av insulin, och på så vis dämpas även fettinlagringen.

Dock finns det bättre och sämre sorters frukt och grönsaker. Äter du väldigt mycket frukt, och frukt med ett stort innehåll av fruktos, så är risken större att du lägger på dig vikt. Detta eftersom fruktos är räknas till en snabb kolhydrat. Generellt sätt bör man vara något mer vaksam över hur mycket och vilken typ av frukt man äter, än att oroa sig över grönsakerna. Bananer är tillexempel ganska kaloririka jämfört med äpplen eller bär.

Självklart finns det även grönsaker som innehåller mer eller mindre kalorier. Vill du gå ner i vikt så snabbt som möjligt finns det grönsaker du kan äta hur mycket du vill av utan att du behöver oroa dig det minsta över att gå upp i vikt. Till de kalorifattigaste grönsakerna räknas morot, gurka, rädisor, färska gröna bönor, selleri, blomkål, kål, tomater, och olika typer av grön sallad. Man bör även satsa på att köpa färska grönsaker. Håll utkik efter fin färg och färskhet, undvik dem som verkar trötta, skadade och övermogna. Undvik helst även behandlade eller frysta grönsaker, då vitamininnehåller i dessa är betydligt lägre, samt att de behandlade eller konserverade produkterna kan ha ett högt sockerinnehåll.

Generellt sätt så är frukt och grönsaker något av de bästa du kan äta, och det är väldigt hälsosamt. Viktigt är dock att man ser till att få i sig andra viktiga näringsämnen som kroppen behöver så som protein, mineraler och nyttiga fetter. Men man bör samtidigt komma ihåg att bara för det är grönsaker, eller frukt, så behöver det inte betyda att de innehåller en låg andel kolhydrater. Särskilt viktigt är det att ta reda på mer om sina grönsaker om man är på en LCHF eller GI diet.



Hälsoblogg