Lär dig att läsa innehållsförteckningar – så förstå du dem

Innehållsförteckningar på livsmedelsprodukter uppfattas ofta som otydliga och svåra, och många besvärar sig inte med att läsa dem överhuvudtaget. Ibland omformuleras dessutom namnen på råvaror för att produkten ska låta positivare och hälsosammare. Det är dock klokt att lägga lite tid på att lära sig hur man ska läsa innehållsförteckningarna för att förstå vad det egentligen är man köper och stoppar i sig. Att börja läsa etiketter är ett viktigt steg i hur man kan förbättra sin kost, och dessutom spara pengar. Man bör titta på både innehållsförteckningen, påståendena på framsidan av förpackningen och mängd av produkt.

Vi har bestämmelser i Sverige som reglerar hur ingredienserna ska skrivas ut på etiketterna. Alla ingredienser står i storleksordning, där det som kommer först är det som produkten främst består av. Om exempelvis socker kommer långt fram i listan betyder det att produkten innehåller höga halter socker. Härdat fett är en vanlig ingrediens i hel- och halvfabrikat och är detsamma som transfett.

Transfett är en typ av omättade fettsyror som bildas vid industriell härdning av fett och oljor. Man bör undvika transfett i största mån då de sägs öka halten av det dåliga kolesterolet, LDL, i blodet och därmed höja risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar. Man bör även se upp för palmolja eftersom den i stor utsträckning orsakar både ohälsa samt skövling av regnskog. Dock redovisas ofta palmolja, som till stor del består av mättat fett, bara som vegetabiliskt fett så man måste vara uppmärksam. Mättat fett är nödvändigt för kroppen, men bör bara intas i liten mängd för att man ska undvika alltför stor tillförsel av tom energi. Ett annat ord man bör vara uppmärksam på är ”naturligt”. Bara för att produkten innehåller ”naturliga” eller ekologiska råvaror, behöver det inte betyda att livemedlet är hälsosamt. Det gäller att titta noggrannare på innehållsförteckningen eftersom ordet ”naturlig” ofta används som ett marknadsföringstrick.

Innehållsförteckningen ska också visa hur mycket kalorier det är i en servering, det vill säga en portion. Ofta visar den hur stor en portion är samt hur många portioner det är totalt i paketet. Dock kan en portion vara mindre än förväntat då tillverkarna försöker skala ner på antalet kalorier om produkten har ett högt kaloriinnehåll. Så det gäller att hålla koll på kaloriinnehållet i en produkt. Som regel bör man försöka hitta produkter med ett högt innehåll av kostfibrer, protein, vitamin, och låg andel fett, kolhydrat och socker. Ofta späds korv och andra köttprodukter ut med kolhydrater som potatismjöl, bindväv och socker för att göra dem billigare att tillverka. Dessa utfyllnadsprodukter minskar smaken av kött och därför tillsätts ofta smakförstärkaren natriumglutamat (E621) vars hälsoeffekter är debatterade. Man bör man försöka hitta köttprodukter med ett så högt proteininnehåll som möjligt för att få en bättre produkt.

Raffinerat socker är tomma kalorier som bara tillför extra energi. Sockerberedning, druvsocker, fruktos, majsstärkelse, modifierad stärkelse och sötningsmedel är andra sätt att söta en produkt. Smörgåspålägg innehåller ofta höga halter av socker och andra tillsatser. Ofta är kravmärka och lokalproducerade produkter hälsosammare.

Det är viktigt att kunna läsa och förstå livsmedelsetiketter för att kunna ta reda på vad man egentligen äter. Att en produkt är fettfri betyder inte att den är sockerfri, och omvänt. Dessutom är det viktigt att veta hur mycket kalorier en produkt faktiskt innehåller och hur stor andel som är fett, kolhydrat och socker. Ta dig tid och studera dina produkter noggrannare så kan du göra bättre och hälsosammare val.

Orsaker till övervikt som du inte kan kontrollera

Generellt sett beror övervikt som bekant på ett större energiintag än energiuttag, och detta kan kontrolleras och styras genom en förändrad livsstil och bättre kostvanor. Emellertid finns det andra orsaker till övervikt, som inte är lika vanliga, men likväl problematiska. Dessutom är de orsaker som man inte kan kontrollera, vilket gör det svårare att försöka gå ner i vikt. Så, om vågen inte visar de siffror du önskar fastän du tycker dig kämpa på med en hälsosam livsstil så kan det faktiskt finnas dolda orsaker till varför du går upp i vikt.

Visste du att viktuppgång kan orsakas av alltifrån depression och stress till hormonell obalans eller medicinering? Ibland reagerar kroppen på faktorer som inte hör till vårt val av varken livsstil eller matvanor. Dessa faktorer är svårare att påverka då det kan vara knepigt att finna ut vad den egentligen orsaker är, och ofta kan man behöva en läkares kunskap till hjälp.

Här är 5 problem som kan orsaka oönskad viktuppgång.

1. Depression.

Är du deprimerad och tar antidepressiv medicin är risken stor att du går upp något i vikt. Även om du inte är under medicinering finns det risk att du lättare går upp i vikt om du är deprimerad. Det pekar på att personer som känner sig nere och ensamma lättare lägger på sig oönskade kilon än personer som har färre depressionssymptom och mår bättre. Anledningar till detta kan vara att deprimerade äter mer fet och energität tröstmat samt har en lägre nivå av fysisk aktivitet. Så vet du av att du lider av en depression, försök att minska på din medicinering samt börja motionera mer. Motion ökar dessutom halten av lycko- och välbefinnandehormoner i kroppen, vilket hjälper dig att må bättre.

2. Medicin.

Många mediciner kan orsaka viktuppgång. Är du kvinna och äter preventivmedel kan dina p-piller göra att du lättare går upp i vikt. Andra mediciner som kan orsaka viktuppgång är bland annat steroider, beta-blockare for hjärtsjukdomar och blodtrycksmedicin, samt olika krampmedicin. Tycker du att du går lättare upp i vikt än du borde kan det vara klokt att se över din medicinering och kanske finna en lösning där. Vissa mediciner påverkar aptiten medan andra kan påverka kroppens metabolism. Det finns ofta alternativ medicinering man kan byta till.

3. Långsam ämnesomsättning.

Trots att många ofta använder detta som en dålig ursäkt så finns det faktiskt individer som lider av olika matsmältningsproblem. I vissa fall kan det hjälpa att äta probiotika, vilket är ett extra tillskott av naturliga mjölksyrebakterier som kan förbättra nuvarande tarmflora. Andra sätt att förbättra flödet av näringsämnen genom matsmältningskanalen är att se till att dricka tillräckligt mycket vatten samt äta mycket fibrer.

4. Du är äldre.

Ämnesomsättningen minskar med åldern. Vi bränner inte lika mycket kalorier när vi närmar oss 40 eller 50 som vi gör när vi är yngre. För att hålla kroppen i form krävs det att man minskar på sitt kaloriintag samt motionerar mer. Just motion har visat sig vara det mest effektiva sättet att hålla kroppen i form även vid högre ålder. När det kommer till kost brukar man med fördel kunna minska på andelen kolhydrater och äta mer frukt, grönt och protein för att undvika oönskad viktuppgång.

5. Brist på näringsämnen.

Känner du dig matt och svag kan det vara klokt att kolla upp dina vitamin- och mineralhalter. Har man låga värden av vitamin D, magnesium eller järn så kan immunsystemet påverkas vilket kan försämra dina energinivåer i kroppen. För att kompensera bristen på energi äter man då ofta större mängd mat, dricker mycket koffein, äter sötsaker eller andra snabba kolhydrater. Förutom att äta en varierad näringsriktig kost med mycket frukt och grönt så bör man försöka vara mycket ute i solen. Tillskott kan vara ett bra komplement till en redan hälsoriktig kost, men se upp så du inte får i dig för höga mineralhalter då det kan orsaka problem som bland annat njursten.

Sluta småäta och håll vikten enklare

Att vara sötsugen och vilja äta något sött är mycket vanligt. Likaså suget efter en smörgås, bulle, kaka, chokladkaka eller något liknande. Det är detta småätandet som gör att många av oss blir överviktiga och har svårt att hålla vikten. Om man istället ser till att äta regelbundet och på så vis ge kroppen en jämnare energitillförsel, så håller man sig mättare längre och får mindre sötsug. Är man sig mätt är risken betydligt mindre att man sedan småäter.

Men hur gör man för att sluta småäta? Här kommer en lista på tips vad du kan göra för att minska ditt småätande.

  1. Ät regelbundet. Om man äter med jämna mellanrum hålls blodsockret på en jämnare nivå och man blir på så vis av med både sötsug och trötthet. Den gyllene medelvägen är att äta 5 mål mat per dag: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.

  2. Ät långsamt. Genom att äta långsammare både njuter man mer av matupplevelsen samt lättare känner när man faktiskt är mätt och borde sluta äta. Man ska försöka tugga både länge och långsamt, samt försöka låta bli att distraheras av till exempel TV eller dator. Det handlar om att bör bli mer närvarande när man äter.

  3. Ät hellre på dagtid än senare på kvällen. Det är under dagen kroppen behöver energi som mest, så försök därför att äta en bra och stor frukost och lunch för att orka med dagen på bästa sätt och se till att kroppen har den energi den behöver.

  4. Ha nyttiga mellanmål redo. Nötter, grönsaker och frukt är bra alternativ.

  5. Ät mycket grönsaker, frukt och fibrer. Den här typen av mat har låg energitäthet, och mättar mycket bättre än snabba kolhydrater som vitt bröd och socker.

  6. Välj mat som har mycket tuggmotstånd. Mat med mycket struktur och tuggmotstånd mättar bättre än mjuka råvaror. Exempelvis så mättar en rå morot bättre än en kokt. Så ät mycket råa grönsaker och hela frukter så håller du dig mättare längre. Frön och kärnor är andra bra råvaror som mättar.

  7. Ät varm mat. Varm mat mättar mer än kall mat.

  8. Undvik allt sött. Äter du något sött så kommer din aptit att stimuleras, och på så vis kommer du att äta mer. Dessutom innehåller sötsaker snabba kolhydrater, vilka du nu försöker hålla dig borta ifrån.

Sponsrade produktrekommendationer för detta inlägg

smat Sluta småäta och håll vikten enklare

Våra kroppar och hjärnor reagerar på socker. Men på olika sätt och vi tål sockerchockerna olika bra. Somliga får humörsvängningar och sömnproblem, andra blir sugna på substanser som stimulerar på liknande sätt, som alkohol och nikotin.

Sockerbomben är en praktisk och lösningsfokuserad handbok i att bli fri från sitt sockerberoende. Sedan boken gavs ut för första gången 2004 har tusentals människor fått hjälp och stöd i att ändra sin livsstil.

Läs mer om denna bok här…



Hälsoblogg