Vi har bestämmelser i Sverige som reglerar hur ingredienserna ska skrivas ut på etiketterna. Alla ingredienser står i storleksordning, där det som kommer först är det som produkten främst består av. Om exempelvis socker kommer långt fram i listan betyder det att produkten innehåller höga halter socker. Härdat fett är en vanlig ingrediens i hel- och halvfabrikat och är detsamma som transfett.

Transfett är en typ av omättade fettsyror som bildas vid industriell härdning av fett och oljor. Man bör undvika transfett i största mån då de sägs öka halten av det dåliga kolesterolet, LDL, i blodet och därmed höja risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar. Man bör även se upp för palmolja eftersom den i stor utsträckning orsakar både ohälsa samt skövling av regnskog. Dock redovisas ofta palmolja, som till stor del består av mättat fett, bara som vegetabiliskt fett så man måste vara uppmärksam. Mättat fett är nödvändigt för kroppen, men bör bara intas i liten mängd för att man ska undvika alltför stor tillförsel av tom energi. Ett annat ord man bör vara uppmärksam på är ”naturligt”. Bara för att produkten innehåller ”naturliga” eller ekologiska råvaror, behöver det inte betyda att livemedlet är hälsosamt. Det gäller att titta noggrannare på innehållsförteckningen eftersom ordet ”naturlig” ofta används som ett marknadsföringstrick.

Innehållsförteckningen ska också visa hur mycket kalorier det är i en servering, det vill säga en portion. Ofta visar den hur stor en portion är samt hur många portioner det är totalt i paketet. Dock kan en portion vara mindre än förväntat då tillverkarna försöker skala ner på antalet kalorier om produkten har ett högt kaloriinnehåll. Så det gäller att hålla koll på kaloriinnehållet i en produkt. Som regel bör man försöka hitta produkter med ett högt innehåll av kostfibrer, protein, vitamin, och låg andel fett, kolhydrat och socker. Ofta späds korv och andra köttprodukter ut med kolhydrater som potatismjöl, bindväv och socker för att göra dem billigare att tillverka. Dessa utfyllnadsprodukter minskar smaken av kött och därför tillsätts ofta smakförstärkaren natriumglutamat (E621) vars hälsoeffekter är debatterade. Man bör man försöka hitta köttprodukter med ett så högt proteininnehåll som möjligt för att få en bättre produkt.

Raffinerat socker är tomma kalorier som bara tillför extra energi. Sockerberedning, druvsocker, fruktos, majsstärkelse, modifierad stärkelse och sötningsmedel är andra sätt att söta en produkt. Smörgåspålägg innehåller ofta höga halter av socker och andra tillsatser. Ofta är kravmärka och lokalproducerade produkter hälsosammare.

Det är viktigt att kunna läsa och förstå livsmedelsetiketter för att kunna ta reda på vad man egentligen äter. Att en produkt är fettfri betyder inte att den är sockerfri, och omvänt. Dessutom är det viktigt att veta hur mycket kalorier en produkt faktiskt innehåller och hur stor andel som är fett, kolhydrat och socker. Ta dig tid och studera dina produkter noggrannare så kan du göra bättre och hälsosammare val.

Visste du att viktuppgång kan orsakas av alltifrån depression och stress till hormonell obalans eller medicinering? Ibland reagerar kroppen på faktorer som inte hör till vårt val av varken livsstil eller matvanor. Dessa faktorer är svårare att påverka då det kan vara knepigt att finna ut vad den egentligen orsaker är, och ofta kan man behöva en läkares kunskap till hjälp.

Här är 5 problem som kan orsaka oönskad viktuppgång.

1. Depression.

Är du deprimerad och tar antidepressiv medicin är risken stor att du går upp något i vikt. Även om du inte är under medicinering finns det risk att du lättare går upp i vikt om du är deprimerad. Det pekar på att personer som känner sig nere och ensamma lättare lägger på sig oönskade kilon än personer som har färre depressionssymptom och mår bättre. Anledningar till detta kan vara att deprimerade äter mer fet och energität tröstmat samt har en lägre nivå av fysisk aktivitet. Så vet du av att du lider av en depression, försök att minska på din medicinering samt börja motionera mer. Motion ökar dessutom halten av lycko- och välbefinnandehormoner i kroppen, vilket hjälper dig att må bättre.

2. Medicin.

Många mediciner kan orsaka viktuppgång. Är du kvinna och äter preventivmedel kan dina p-piller göra att du lättare går upp i vikt. Andra mediciner som kan orsaka viktuppgång är bland annat steroider, beta-blockare for hjärtsjukdomar och blodtrycksmedicin, samt olika krampmedicin. Tycker du att du går lättare upp i vikt än du borde kan det vara klokt att se över din medicinering och kanske finna en lösning där. Vissa mediciner påverkar aptiten medan andra kan påverka kroppens metabolism. Det finns ofta alternativ medicinering man kan byta till.

3. Långsam ämnesomsättning.

Trots att många ofta använder detta som en dålig ursäkt så finns det faktiskt individer som lider av olika matsmältningsproblem. I vissa fall kan det hjälpa att äta probiotika, vilket är ett extra tillskott av naturliga mjölksyrebakterier som kan förbättra nuvarande tarmflora. Andra sätt att förbättra flödet av näringsämnen genom matsmältningskanalen är att se till att dricka tillräckligt mycket vatten samt äta mycket fibrer.

4. Du är äldre.

Ämnesomsättningen minskar med åldern. Vi bränner inte lika mycket kalorier när vi närmar oss 40 eller 50 som vi gör när vi är yngre. För att hålla kroppen i form krävs det att man minskar på sitt kaloriintag samt motionerar mer. Just motion har visat sig vara det mest effektiva sättet att hålla kroppen i form även vid högre ålder. När det kommer till kost brukar man med fördel kunna minska på andelen kolhydrater och äta mer frukt, grönt och protein för att undvika oönskad viktuppgång.

5. Brist på näringsämnen.

Känner du dig matt och svag kan det vara klokt att kolla upp dina vitamin- och mineralhalter. Har man låga värden av vitamin D, magnesium eller järn så kan immunsystemet påverkas vilket kan försämra dina energinivåer i kroppen. För att kompensera bristen på energi äter man då ofta större mängd mat, dricker mycket koffein, äter sötsaker eller andra snabba kolhydrater. Förutom att äta en varierad näringsriktig kost med mycket frukt och grönt så bör man försöka vara mycket ute i solen. Tillskott kan vara ett bra komplement till en redan hälsoriktig kost, men se upp så du inte får i dig för höga mineralhalter då det kan orsaka problem som bland annat njursten.

Men hur gör man för att sluta småäta? Här kommer en lista på tips vad du kan göra för att minska ditt småätande.

1. Ät regelbundet. Om man äter med jämna mellanrum hålls blodsockret på en jämnare nivå och man blir på så vis av med både sötsug och trötthet. Den gyllene medelvägen är att äta 5 mål mat per dag: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.

2. Ät långsamt. Genom att äta långsammare både njuter man mer av matupplevelsen samt lättare känner när man faktiskt är mätt och borde sluta äta. Man ska försöka tugga både länge och långsamt, samt försöka låta bli att distraheras av till exempel TV eller dator. Det handlar om att bör bli mer närvarande när man äter.

3. Ät hellre på dagtid än senare på kvällen. Det är under dagen kroppen behöver energi som mest, så försök därför att äta en bra och stor frukost och lunch för att orka med dagen på bästa sätt och se till att kroppen har den energi den behöver.

4. Ha nyttiga mellanmål redo. Nötter, grönsaker och frukt är bra alternativ.

5. Ät mycket grönsaker, frukt och fibrer. Den här typen av mat har låg energitäthet, och mättar mycket bättre än snabba kolhydrater som vitt bröd och socker.

6. Välj mat som har mycket tuggmotstånd. Mat med mycket struktur och tuggmotstånd mättar bättre än mjuka råvaror. Exempelvis så mättar en rå morot bättre än en kokt. Så ät mycket råa grönsaker och hela frukter så håller du dig mättare längre. Frön och kärnor är andra bra råvaror som mättar.

7. Ät varm mat. Varm mat mättar mer än kall mat.

8. Undvik allt sött. Äter du något sött så kommer din aptit att stimuleras, och på så vis kommer du att äta mer. Dessutom innehåller sötsaker snabba kolhydrater, vilka du nu försöker hålla dig borta ifrån.

Sponsrade produktrekommendationer för detta inlägg

Våra kroppar och hjärnor reagerar på socker. Men på olika sätt och vi tål sockerchockerna olika bra. Somliga får humörsvängningar och sömnproblem, andra blir sugna på substanser som stimulerar på liknande sätt, som alkohol och nikotin.

Sockerbomben är en praktisk och lösningsfokuserad handbok i att bli fri från sitt sockerberoende. Sedan boken gavs ut för första gången 2004 har tusentals människor fått hjälp och stöd i att ändra sin livsstil.

Läs mer om denna bok här…

Här nedan listan de 5 vanligaste ovanorna:

1. Man äter på vägen. Livet är så stressigt att enda gången man har tid att äta är när man är på väg någonstans eller sitter i bilen eller bussen. Det finns inte tid för att sitta ner i lugn och ro och äta. Kanske känns en drive-thru som ett bättre alternativ i ens stressiga vardag. Men problemet med denna typ av ovana är att man varken har tid att njuta av maten eller känna när man egentligen är mätt. Dessutom är livsmedlen ofta energitäta med få näringsämnen. Alltså, man överäter ofta samt får i sig mycket snabba kolhydrater och dåligt fett.
2. Man äter för stora portioner. Genom att äta mer energi än du förbränner kommer du gå upp i vikt. Det finns många anledningar till att man äter för stora portioner och för mycket energi. Kanske är man distraherad av TV eller dator. Eller tröstäter för man är ledsen eller känner sig ensam. För att inte äta för mycket kan ett bra tips vara att i förväg lägga upp maten på tallriken och sedan ställa undan resten. Man bör dessutom helt undvika att äta direkt ut livsmedelspaket. Låter man till exempel kak- eller godispaketet ligga framme vid TVn kommer det inte ta lång stund innan allt är uppätet. Ska du ta en kaka så ställ undan paketet direkt, och bestäm dig för att inte ta fram det igen.
3. Man äter för att bota stress. Många belönar sig själva efter en slitsam och stressig dag med snabbmat och alkohol (eller läsk). Men genom att använda mat som belöning är enbart farligt och leder oftast till ohälsa och övervikt. Istället bör man hitta andra sätt som får en att slappna av som inte involverar mat. Exempelvis kan man ta en promenad, prata med vänner, träna eller meditera.
4. Man hoppar över måltider. Hoppar man över måltider är risken stor att man drabbas av kraftiga sötsug, samt kompenserar bristen av energi genom att äta väldigt stora men få måltider. Dessa ovanor får blodsockerkurvan ur balans och kroppen får inte den energi den behöver. Istället bör man äta med jämna mellanrum och äta runt 5 måltider om dagen, gärna: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.
5. Man äter sent. Att äta sent på kvällen eller på natten är väldigt vanligt. Ofta handlar det om att man är uttråkad, eller äter snacks framför TV eller dator. Dock leder detta oftast bara till en överkonsumtion av energi. Då är det bättre att dricka en kopp te, eller hitta andra aktiviteter man tycker är intressantare.

Dåliga matvanor leder oftast till både ohälsa och övervikt, så det kan vara klokt att se över hur ens egna vanor och ovanor egentligen ser ut.

Socker och stärkelse

Det är okej att njuta av godis i måtta men försök att skära ned på sockerinnehållet. Socker orskar inte bara ojämn energinivå utan kan även leda till t.ex. diabetes vid för högt intag.

Några tips för att skära ner på sockret:

• Hitta, baka och laga recept på godis och snacks med lågt innehåll av raffinerat socker.

• Undvik söta drycker och läsk. En 33 cl läsk innehåller 10-talet sockerbitar. Prova kolsyrat vatten med lite citron eller en skvätt juice istället.

• Undvik processade livsmedel med vitt mjöl och raffinerat socker.

Salt

Salt i sig är inte dålig, men de flesta av oss konsumerar för mycket salt i vår kost.

• Begränsa mängden salt till 2.300 mg per dag, motsvarande en tesked salt. De flesta av oss konsumerar långt mer än en tesked salt per dag.

• Undvik bearbetad och förpackad restaurang och snabbmat. Bearbetade livsmedel som konserverade soppor eller fryst mat innehåller dolda mängder salt som snabbt överträffar den rekommenderade tesked om dagen.

Viktiga källor till av kalcium och vitamin D är:

• Mjölkprodukter

• Bladgrönsaker, såsom grönkål och grönkål

• Torkade bönor och baljväxter

Utöver de hälsosamma effekter av kalcium och vitamin så kan dessa näringsämnen verka behjälpligt vid viktminskning, precis som vi rapporterat tidigare i fallet om högre viktminskning hos de som dricker mer mjölk.

Studien visar att de vuxna i studien som drack den högsta mängden mjölk per dag, ungefär 3.5 dl, gick ner nära 5.5 kilo på två år jämfört med dem som drack minst, som bara gick ner 3.1 kilo under samma period.

I en andra studie presenterad American Journal of Clinical Nutrition, har kalcium och vitamin D även där visat sig verka positivt vid viktminskning.

Average calcium intakes of 580 milligrams per day and blood levels of vitamin D of 30.2 nanograms per milliliter were associated with 5.3 kg weight loss over the two years of intervention

Our study suggests that both higher dairy calcium intake and increased serum vitamin D are related to greater diet-induced weight loss.

Men vad är bra och dåliga kolhydrater?

• Nyttiga kolhydrater är fullkorn, bönor, frukt och grönsaker. Bra kolhydrater bryts ned långsamt i magen, vilket gör att du att du känner dig mättare längre och samtidigt håller blodsockernivåerna i schack.
• Ohälsosamma kolhydrater är vitt mjöl, raffinerat socker och behandlat ris. Dåliga kolhydrater går igenom magen snabbt, ger dig tillfällig energi i form av förhöjd blodsockernivåer.

Nedan är några tips för hur du kan äta mer fullkort när du önskar viktminskning.

• Försök inkluderar en mängd fullkorn i din hälsosam kost som innefattar hela vete, brunt ris, hirs, quinoa och korn. Experimentera så hittar du din favorit.
• Prova att blanda fullkorn och vetemjöl som ett första steg att helt byta till fullkornsprodukter. Du kan successivt öka fullkorn till 100% och behöver inte få en fullkornschock.
• Undvik raffinerad spannmålsprodukter som bröd, pasta och frukostflingor som inte är fullkorn.

Fiber är en viktig beståndsdel i en hälsosam kost om du vill gå ned i vikt.

Kostfiber, som finns i vegetabilier (frukt, grönsaker och fullkornsprodukter) är viktigt för att upprätthålla en hälsosam matsmältning. Fiber hjälper till att stödja en hälsosam kost genom att hjälpa dig att känna dig mätt en längre tid och att hålla blodsockret stabilt. En hälsosam kost innehåller cirka 20-30 gram fibrer per dag, men de flesta av oss bara får ungefär hälften så mycket.

Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga.

• Lösliga fiber kan lösas upp i vatten. De kan hjälpa till att sänka blodfetter och upprätthålla blodsockret. Primära källor är bönor, frukt och havre-produkter.

• Olösliga fiber inte kan lösas i vatten, så det passerar direkt genom matsmältningssystemet. De finns i fullkornsprodukter och i grönsaker.

Det är viktigt att förstå att man inte skall undvika olika typer av råvaror helt och hållet. En naturligt följd av bristen av vissa råvaror och födoämnen blir endast att du kommer vilja ha dessa ännu mer, och att ett eventuellt nederlag kommer vara ännu tyngre när väl äter det du undvikit. Istället för att helt undvika sötsaker och annat ohälsosamt helt och hållet, börja med att försöka äta mindre och äta dem mindre ofta. Med tiden så kommer det bli lättare att undvika dessa fällor.

Små portioner är nyckeln. Om du äter ute eller lagar mat så skall du noga observera hur mycket mat du beställer, undvika extra portioner och tänk på hur mycket du lägger upp. Njut av maten istället för att slänga i dig den så kommer du inte föräta dig.

Även träningen skall konsumeras i lagom mängder inledningsvis. Att läsa en blogg om träning, välja ut ett antal övningar och sedan ge järnet fungerar i 9 fall av 10 inte alls. Börja med enklare aktiviteter som promenader, löpning eller simning innan du tar dig itu med de mer avancerade och krävande aktiviteterna.

I en serie om 10 delar så kommer vi därför ge dig ett stort antal tips om hur du förbereda och implementera en hälsosam diet i ditt liv.

Förbered din viktminskning

Att utveckla en långsiktig diet med långsiktig viktminskning handlar om att visualisera och ta små steg snarare än ett stort. Du kan inte gå ned i vikt på en vecka. I tillägg så är grundliga förberedelser A och O.

Förenkla

Istället för att räkna exakt var enda kalori och beräkna storleken på din portion så skall tänka på färg, variation och bäst före datum. Fokusera på att hitta de hälsosamma alternativen som du älskar och som du enkelt kan inlemma i din mat.

Börja långsamt

Snabb viktminskning sker aldrig över en natt. Åter igen, du kan inte gå ner i vikt på en vecka. Det är svårare att förändra allt på en gång än att succisivt införliva nya rutiner i din vardag. Börja äta sallad till din vanliga kost varje dag. Byt ut smöret till olivolja. Många bäckar så brukar man säga, och så är det i det här fallet också. Efter en tid så kommer din nya diet att bestå av en större del nyttiga alternativ än onyttiga. Du har tagit ett nytt steg i din bantning.

Alla förändringar räknas

Alla förändringar, oavsett hur små de kan tyckas vara, du genomför är ett litet steg mot ett hälsosamma liv och viktminskning. Det långsiktiga målet är att må bra, ha mer energi och reducera riskerna för sjukdomar.

Del 2 i morgon. Lagom är bäst.