Kvinnor går lättare upp i vikt än män om de sover för lite eller har en oregelbunden sömn. För lite sömn ökar dessutom risken att drabbas av typ 2-diabetes hos både kvinnor och män. Detta genom att brist på sömn stör kroppens reglering av metabolismen, samt sover du mindre än 4 timmar per natt försämras också kroppens känslighet för insulin. Typ 2-diabetes i sig är en risk för en rad andra sjukdomar, som exempelvis högt blodtryck och olika hjärt- och kärlsjukdomar. Även vilken typ av fetma man har kan bero av ens sömnrutiner. Sover man mindre än 4 timmar per natt, eller mer än 8, så verkar som att risken för att drabbas av bukfetma är högre. Orsaken till att man i högre grad drabbas av bukfetma beror på att kaloriintaget för det mesta ökar när man är trött och vanan att träna och motionera minskar kraftigt. Just bristen på motion är en vanlig anledning till att man går upp i vikt om man sover för lite. Kroppen och psyket orkar helt enkelt inte att motionera när man är för trött.

Om du inte låter din kropp och hjärna vila ut ordentligt är risken väldigt stor att ditt humör påverkas. Alla vet vi nog av att vi kan bli lite vrångare och bittrare när vi är riktigt trötta. Låter man aldrig kroppen vila ut ökar risken att man drabbas av depression. Risken av att drabbas av annan sjuklighet så som högt blodtyck ökar också vid sömnbrist. Detta beror på att centrala nervsystemet är hyperaktivt även under natten om man inte sover tillräckligt.

Så ett gott råd är att se över sina sömnrutiner och försöka göra något åt dem om de är bristande. För vem vill inte må bättre, känna sig gladare och piggare samt hålla vikten?

1. För en snabbare viktnedgång behöver du veta hur mycket energi din kropp behöver. Genom att räkna ut hur många kalorier du bör äta blir det enklare att balansera ditt energiinnehåll och ta reda på om du äter mer än du borde.

2. Ät minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag. Ser du till att äta grönsaker till varje huvudmåltid, samt frukt som mellanmål, så kommer du rätt snabbt upp i det rekommenderade dagliga intaget. Frukt och grönsaker är livsmedel med lågt kaloriinnehåll som samtidigt håller dig mätt länge tack vare en hög fiberhalt. Det här leder till att du både håller dig mättare längre samt blir smalare. Perfekt för en snabbare viktminskning.

3. Håll koll på hur stora portioner du äter. Byt med fördel ut lite av kolhydraterna mot en större mängd grönsaker, samt lär dig att inte ta om. Äter du på restaurang så kom ihåg att de ofta gör kolhydratdelen större då kolhydrater generellt är billigare än både protein och grönsaker.

4. Hoppa inte över måltider. För att hålla blodsockret på en jämn nivå och för att undvika sötsug och småätande krävs det att man tillför kroppen energi regelbundet. Istället för att äta 2 till 3 större mål under en dag så sikta hellre på 5 till 6 mindre. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, och middag är bra riktmärken. Försök få i dig protein, långsamma kolhydrater, nyttiga fetter, vitamin och fibrer vid varje huvudmål. Som mellanmål fungerar frukt, nötter eller grönsaker utmärkt.

5. Försök att äta så mycket färska råvaror som möjligt. Håll dig borta från både snabbmat och halvfabrikat. Detta eftersom att dessa livsmedel i många fall innehåller stor del snabba kolhydrater, transfett och annat dåligt fett samt få näringsämnen men på samma gång mycket kalorier. Många finner det enklare att gå ner i vikt om de lagar sin egen mat istället för att köpa färdigt eller äta ute på restaurang.

6. Man behöver inte utesluta allt man tycker om bara för att man strävar efter att gå ner i vikt. Det går fortfarande att unna sig något litet ibland, bara man inser att det just ska vara någonting litet. Många upplever att det blir enklare att hålla fast vid en hälsosammare livsstil om de kan låta sig unnas ibland.

7. Lär dig att läsa och förstå livsmedelsetiketter. Om en produkt är fettfri betyder det inte att den är sockerfri. Och hur mycket kalorier, kolhydrater och socker är det egentligen i livsmedlet du köper? Det är viktigt att förstå man stoppar i sig.

8. Se upp för sockerrika drycker. Undvik allt utom vatten om du vill försäkra dig om att du inte får i dig onödiga kalorier som på sikt kan bidra till övervikt och ohälsa.

9. Börja föra en matdagbok för at ta reda på exakt hur mycket energi du äter, samt vad det är du äter. Många gånger tror vi att vi äter mindre och bättre än vad vi gör. Och får du verkligen i dig alla näringsämnen som kroppen behöver?

10. Börja motionera om du inte redan gör det, och gör du det redan så öka på intensitet och tid. Man bör röra på sig aktivt minst 30 minuter per dag för att kroppen ska må bra och för att lägga grunden för en snabbare viktminskning.

Har du ett stillasittande jobb kan det vara värt att planera in pauser under dagen så att du kommer bort från kontorsstolen en liten stund. Här kommer en lista på tips som hjälper dig att bli piggare och må bättre.

1. Tänk på hur du sitter när du arbetar. Det är viktigt att ha en bra arbetsställning så att inte kroppen slits i onödan. Slappna av i axlarna och försök att sänka dem samt att skjuta fram bröstet. Genom att ha en bra arbetsställning förebygger man både huvudvärk och muskelspänningar. En stel kontorsnacke kan exempelvis undvikas genom att man sitter rätare med ryggen samt försöker undvika att skjuta huvudet framåt.

2. Res dig upp var 30e minut och rör på dig. Den räcker med att gå runt lite i rummet så kommer blodcirkulationen att komma igång. Passa på att hämta ett glas vatten eller säga några ord till en kollega.

3. Öppna fönster då och då och släpp in frisk luft. Syre gör dig piggare och behövs för att dina hjärnceller, och resten av kroppens celler, ska fungera optimalt.

4. Försök att hinna ta en längre promenad på lunchrasten. En promenad på 20 till 30 minuter gör underverk för din kropp. Dessutom är det viktigt att komma ut i dagsljuset, speciellt under de mörka vintermånaderna, för att man ska må bra.

5. Låt ögonen vila ibland och ta bort blicken från datorskärm eller papper.

6. Ät bra och hälsoriktig mat. Ta gärna en frukt till kaffet istället för något sött, och ät en bra balanserad lunch med mycket protein, grönsaker och långsamma kolhydrater.

7. Tänk på att inte sjunka ihop där du sitter. Sjunker du ihop blir det svårare för lungorna att få in tillräckligt med luft. Försök därtill att ta djupa och lugna andetag så kommer du känna dig mindre stressad.

1. Försök att koncentrera dig på vad som finns runt om kring dig. Det spelar ingen roll vad man egentligen gör, utan det handlar om att iaktta, lyssna, lukta, och känna. Att använda sina sinnen mer helt enkelt. När man går till jobbet kan det vara att titta och njuta av naturen eller omgivningen runt omkring, titta på soluppgången, lukta på blommor eller beundra utsikten några sekunder extra.

2. Försök fokusera helt på det du för stunden håller på med, vare sig det handlar om att jobba, fika med vänner, träna, laga mat eller vad det nu är. Försök att hålla kvar tankarna, det finns ingen idé att grubbla över andra saker än det du gör just nu. Låt tankarna gå och försök istället att fokusera på nuet. Det kan hjälpa att använda sina sinnen mer: titta, lukta, smaka och lyssna. Genom att minska de grubblande tankarna minskar du även på stressen i ditt liv.

3. Var gladare. Försök vara glad när du stiger upp på morgonen. Känner du dig nere så ligg hellre kvar några minuter och försök vända på tankarna. Genom att le på låtsas så har det visat sig att man faktiskt kan påverka sitt humör. Försök också att hitta saker som gör det glad, och le så ofta du kan.

4. Försök vara snäll och hjälpa andra människor. Genom att handla snällt kommer man mötas av positiv energi.

5. Undvik att titta för mycket på TV och att sitta framför datorn. För de flesta är dessa aktiviteter ett sätt att fly från verkligheten, och i många fall mår man bättre av att göra något mer aktivt.

6. Istället för att tänka på det du inte har, så var tacksam för det du faktiskt har. När man börjar tänka på det man har så inser man hur mycket det betyder och man blir automatiskt gladare. Tittar man för mycket framåt eller bakåt missar man ofta det man har precis framför sig.

Men vad är bra och dåliga kolhydrater?

• Nyttiga kolhydrater är fullkorn, bönor, frukt och grönsaker. Bra kolhydrater bryts ned långsamt i magen, vilket gör att du att du känner dig mättare längre och samtidigt håller blodsockernivåerna i schack.
• Ohälsosamma kolhydrater är vitt mjöl, raffinerat socker och behandlat ris. Dåliga kolhydrater går igenom magen snabbt, ger dig tillfällig energi i form av förhöjd blodsockernivåer.

Nedan är några tips för hur du kan äta mer fullkort när du önskar viktminskning.

• Försök inkluderar en mängd fullkorn i din hälsosam kost som innefattar hela vete, brunt ris, hirs, quinoa och korn. Experimentera så hittar du din favorit.
• Prova att blanda fullkorn och vetemjöl som ett första steg att helt byta till fullkornsprodukter. Du kan successivt öka fullkorn till 100% och behöver inte få en fullkornschock.
• Undvik raffinerad spannmålsprodukter som bröd, pasta och frukostflingor som inte är fullkorn.

Fiber är en viktig beståndsdel i en hälsosam kost om du vill gå ned i vikt.

Kostfiber, som finns i vegetabilier (frukt, grönsaker och fullkornsprodukter) är viktigt för att upprätthålla en hälsosam matsmältning. Fiber hjälper till att stödja en hälsosam kost genom att hjälpa dig att känna dig mätt en längre tid och att hålla blodsockret stabilt. En hälsosam kost innehåller cirka 20-30 gram fibrer per dag, men de flesta av oss bara får ungefär hälften så mycket.

Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga.

• Lösliga fiber kan lösas upp i vatten. De kan hjälpa till att sänka blodfetter och upprätthålla blodsockret. Primära källor är bönor, frukt och havre-produkter.

• Olösliga fiber inte kan lösas i vatten, så det passerar direkt genom matsmältningssystemet. De finns i fullkornsprodukter och i grönsaker.

All frukt och grönt i starka och dova färger anses ha ett högre värde av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Olika färger har olika fördelar. Några olika exempel:

• Grön frukt och grönsaker har ett högt innehåll av kalcium, magnesium, järn, zinc och vitamin A,C,E och K. Utöver vanlig grön sallad finns det flera andra självklara alternativ, exempelvis grönkål, broccoli och salladskål.

• Söta grönsaker är ett perfekt alternativ för dig som vill addera lite sötma i din kosta utan artificiella tillbehör. Några exempel på söta grönsaker är majs, morötter, rödbetor, sötpotatis eller jams, squash och lök.

• Frukt är en viktig del av en hälsosam diet. Frukt förser dig med högt innehåll av fibrer, vitaminer och antioxidanter. Bär av olika typer, inklusive blåbär speciellt, är kända för att erbjuda skydd mot cancer. Äpplen har ett fiberinnehåll, apelsiner och mangos erbjuder vitamin C.

För den som vill vara extra nyttig så vill vi rekommendera att köpa fräsch ekologisk frukt. Du slipper bekämpningsmedel och du gör samtidigt en världen och jorden en tjänst.

Ett sista tips är att så långt som möjligt undvika färdigpressad juice. Fruktjuice kan innehålla upp till 10 teskedar socker och vara utspädda. Vill du dricka fruktjuice så skall du pressa din egna från färsk frukt.

Gymkort

Behöver din käraste röra på sig mer? Vi vill ändra på det faktum att det är fult att ge bort gymkort. Att ge bort ett gymkort visar snarare på att man bryr sig. Att inte röra på sig och övervikt är minst lika farligt som någon annan sjukdom.

Personlig tränare

Denna kanske sitter ihop med förslag ovan. Men eftersom är markant dyrare så sätter vi den som ett eget förslag. För dig som inte har någon budget så kan ett antal träningspass vara något att ge bort. Perfekt för den som kanske behöver komma igång med sin träning men som inte riktigt vågar ta steget eller som behöver en putt för att nå över till nästa platå i sin träning.

Spa-behandling

Den här julklappen kanske inte är för den  som inte valt att leva sunt än utan snarare för den som skall uppmuntras för sitt redan existerande sunda leverne. En dag på ett spa kan innebär allt från massage, ansiktsbehandlingar, tandblekning och helkroppsbehandlingar och aromterapi. Spa-behandlingar finns för alla plånböcker.

Hälsokorg

Vad sägs om en korg full med kunskap och nyttigheter? Varför inte kombinera böcker, krämer, salvor, frukt och andra nyttiga godsaker i härlig hälsokorg? En perfekt present som kan anpassas precis efter tycke och smak.

Hälsosam läsning

För den som du vet läser mycket och som behöver röra på sig så kanske hälsosam läsning kan vara något? Varför inte ett gäng kokböcker med hälsosam kost? Eller varför inte någon bok om allmän hälsa och träning. I bokhandeln finns ett oändligt utbud av hälsosam läsning.

Att köpa rätt mat när du är i affären eller är på restaurangen är en viktigt punkt som förenar allt detta. Köper eller beställer du fel mat så kommer du äta fel mat och du kommer misslyckas att gå ner i vikt. Och allt detta samtidigt som du måste fortsätta att äta hälsosamt så din kropp inte tar skada. Därför behöver du en plan redan när du kliver in innanför dörrarna på din mataffär.

När du nu vet detta så vill vi ge dig några tips för hur du kan underlätta dina matinköp när du vill gå ner i vikt.

Grönt är skönt

Om du vill gå ner i vikt så är det av stor vikt att du äter rätt mängd med grönsaker. Många människor har den dåliga egenskapen att de centrerar sina dieter runt fel saker. Fokus skall inte ligga på kött, bröd eller ost – fokus skall ligga på rätt mängd grönsaker. Se till att du äter tillräckligt med grönsaker när du vill gå ner i vikt.

Inköpslista

När du går till affären så skall du redan innan du åker iväg ha bestämt exakt vad du skall laga och äta – och då självfallet hälsosamma rätter. Om du åker till affären så kommer du bara bli frestad att köpa det du vet  med dig är gott och i många fall också onyttigt. Så sätt dig ner en gång i veckan och leta runt på internet efter hälsosamma recept och sätt ihop en inköpslista som du vet med dig kommer hjälpa dig att gå ner i vikt.

Läs innehållsförteckningen

Om du kan läsa det här blogginlägget så är det även dags att du lär dig läsa på innehållsförteckningarna på det du köper. Titta närmare på vad det är du köper så får du en mer riktigt bild av vad du stoppar i dig. Vad består ditt bröd av? Hur många kalorier innehåller en chokladkaka? Allt detta kan hjälpa dig att styra om din kost till mer hälsosamma alternativ.

Handla när du är mätt

Att gå till affären på hungrande mage är aldrig bra. Du kommer utan tvekan ”unna” dig en chokladkaka eller något annat på vägen hem bara för att du är så hungrig. Så ta dig iväg och handla när du väll ätit ett riktigt mål. Det kommer du tjäna på när du vill gå ner i vikt.

Naturligt

Undvik halvfabrikat. Gud vet vad alla dessa tillsatser och ämnen gör för i kropp och inte hjälper de dig när du vill gå ner i vikt. Försök att endast handla naturliga råvaror, det blir så mycket enklare att veta exakt vad du stoppar i dig om du vet att det är ett naturligt alternativ.

När många vill gå ner i vikt snabbt så väljer de väldigt ofta en diet som är populär för stunden och så syns mycket i media. De allra flesta är väldigt motiverade och de kan ha tur att se resultat i början, men efter en tid, när man märker vilka uppoffringar som krävs för att gå ner i vikt snabbt så dalar motivation och dieten som du påbörjade blir ett minne blott.

Problemet är många gånger att man angriper dieter på fel sätt. Bara för att du slutar äta kalorier med en gång så kommr du inte se långvarigt resultat. Kroppen ställer om och aklimatiserar till det minskade intaget av föda och lägger på sig extra vikt bara för att kompensera för den uteblivna maten.

Först börjar du förlora muskelmassa och till en viss del även fett. Din matsmältning försämras och du förbränner mindre. Du börjar känna dig trött och hungrig och du lyckas inte gå ner i vikt snabbt.

Hur ska jag då gå ner i vikt snabbt utan en diet?

Om du vill gå ner i vikt snabbt så innebär det inte att du skall sluta äta. Du skall fortsätta att äta, regelbundet, på utsatta tider. Självfallet skall du utesluta den mat som du och jag vet inte är nyttigt för dig, godis och pizza exempelvis, men det det betyder inte att du skall undvika allt annat när du vill gå ner i vikt snabbt. Anpassa istället antalet portioner, vad som finns på tallriken och när du äter det. Följ tallriksmodellen så har du tagit det första steget.

Din träning är också väldigt viktigt för hur mycket du går ner i vikt. Vill du gå ner i vikt snabbt så måste du förbränna mer energi än vad du tar in i form av mat. Det här betyder inte att du skall undvika att äta, för du hamnar du in den ovan nämnda onda spiralen. Träna regelbundet, både kondition och styrka så kommer du att se resultat.

Sunt förnuft är det som gäller när du vill gå ner i vikt snabbt. Ofta klarar du av mer än vad du tror själv, utan dieter och bantningspiller.

Rätt typ av kalorier

Många experter förslår att du skall äta rätt typ av kalorier när du vill gå ner i vikt snabbt. Typexempel är potatis som du vill undvika. På andra sidan skalan så har du frukt och grönt som du vill och kan äta mycket av. Andra bra exempel är kalkon och ägg.

Matpyramiden

Trots att det finns ett antal kalorityper som du vill föredra framför andra så finns det ett sätt att påverka vad du sätter i dig för mat, matpyramiden – perfekt när du vill gå ner i vikt snabbt.

Matpyramid

Genom att du använder matpyramiden kan du planera hur dina måltider skall se ut och vilken typ av matvaror du skall ha till varje måltid när du vill gå ner i vikt snabbt. Matpyramiden ger dig en bra fördelning över vad du skall äta och hur stor del av din måltid som skall bestå av vad.

Hur mycket ska du träna när när du vill gå ner i vikt snabbt?

När man vill gå ner i vikt snabbt så förespråkar allt för många att du skall hålla dig till en strikt träningsmetod eller ett träningschema. Tyvärr är det här många gånger väldig svårt att genomföra i praktiken idag, speciellt när det finns så lite tid tillgängligt. Istället för att ge dig in i ett avancerat träningschema så rekommenderar vi istället att du börjar smått, och känner efter vad du kan klara av. Vad känns bra för dig? Sedan fortsätter du därifrån. Hellre att du rör dig lite än inget alls.

Vad det handlar om är att du skall kombinera ovan 3 tips för att försöka optimera din livsstil tillräckligt mycket utan att det skall påverka din nuvarande i för stor utsträckning. Alla har inte tid att förkovra sig i bantningspiller, träningsmetoder och dieter vilket gör att det krävs sådana här enkla tips som kan ge dig i alla fall ett visst resultat när du vill gå ner i vikt snabbt.